Le certificat médical
En tant que fédération sportive délégataire de l’activité randonnée, la FFRandonnée s'engage auprès de l’Etat et auprès du réseau à « veiller à la santé des adhérents et à prendre les dispositions nécessaires à cet effet ». Cela souligne la volonté de respecter ses devoirs de sécurité et de prévention vis-à-vis des licenciés.
Ainsi, la FFRandonnée a choisi d’appliquer la loi n°2016-41 du 26 janvier 2016 de modernisation de notre système de santé et ses décrets d’application, qui imposent aux fédérations sportives de nouvelles dispositions donnant une validité de 3 saisons sportives au certificat médical et facilitant le renouvellement des licences en permettant sous certaines conditions de ne pas présenter un nouveau certificat médical.
Voici donc les nouvelles règles que devront appliquer les clubs affiliés à la FFRandonnée à compter de la saison sportive 2020/2021 quels que soient l’âge du licencié et la ou les disciplines pratiquées :
- Première prise de licence : Pour toute première prise de licence, un certificat médical d’absence de contre-indication à l’activité sportive pratiquée, datée de moins d’un an au jour de la prise de licence, doit être fourni par le pratiquant. Sa durée de validité est maintenant de 3 saisons sportives, sous certaines conditions.
- Renouvellement de licence : Durant la nouvelle période de validité de 3 saisons sportives du certificat médical, lors de chaque renouvellement de licence, le pratiquant doit répondre à un questionnaire de santé.
- S’il répond « NON » à toutes les questions et qu’il l’atteste, il est dispensé de présentation d’un certificat médical.
- S’il répond « OUI » à au moins une des questions, ou s’il refuse d’y répondre, il doit présenter à son club un certificat médical datant de moins d’un an au jour de la prise de licence.
Pratique en compétition : Attention, pour pratiquer le Rando challenge® ou le longe côte en compétition, le certificat médical doit mentionner l’absence de contre-indication pour la pratique en compétition. Sa validité est également de 3 saisons sportives.
Lors d’une compétition, le licencié présente un certificat médical de moins d’un an (à la date de la compétition) ou de moins de 3 saisons sportives accompagné des attestations de réponses négatives au questionnaire de santé, pour les années intermédiaires.
Recommandations : La commission médicale recommande un certain nombre de préconisations pour des publics et pratiques spécifiques.
Pour tout complément d’information : medical@ffrandonnee.fr
En tant que fédération sportive délégataire de l’activité randonnée, la FFRandonnée s'engage auprès de l’Etat et auprès du réseau à « veiller à la santé des adhérents et à prendre les dispositions nécessaires à cet effet ». Cela souligne la volonté de respecter ses devoirs de sécurité et de prévention vis-à-vis des licenciés.
Ainsi, la FFRandonnée a choisi d’appliquer la loi n°2016-41 du 26 janvier 2016 de modernisation de notre système de santé et ses décrets d’application, qui imposent aux fédérations sportives de nouvelles dispositions donnant une validité de 3 saisons sportives au certificat médical et facilitant le renouvellement des licences en permettant sous certaines conditions de ne pas présenter un nouveau certificat médical.
Voici donc les nouvelles règles que devront appliquer les clubs affiliés à la FFRandonnée à compter de la saison sportive 2020/2021 quels que soient l’âge du licencié et la ou les disciplines pratiquées :
- Première prise de licence : Pour toute première prise de licence, un certificat médical d’absence de contre-indication à l’activité sportive pratiquée, datée de moins d’un an au jour de la prise de licence, doit être fourni par le pratiquant. Sa durée de validité est maintenant de 3 saisons sportives, sous certaines conditions.
- Renouvellement de licence : Durant la nouvelle période de validité de 3 saisons sportives du certificat médical, lors de chaque renouvellement de licence, le pratiquant doit répondre à un questionnaire de santé.
- S’il répond « NON » à toutes les questions et qu’il l’atteste, il est dispensé de présentation d’un certificat médical.
- S’il répond « OUI » à au moins une des questions, ou s’il refuse d’y répondre, il doit présenter à son club un certificat médical datant de moins d’un an au jour de la prise de licence.
Pratique en compétition : Attention, pour pratiquer le Rando challenge® ou le longe côte en compétition, le certificat médical doit mentionner l’absence de contre-indication pour la pratique en compétition. Sa validité est également de 3 saisons sportives.
Lors d’une compétition, le licencié présente un certificat médical de moins d’un an (à la date de la compétition) ou de moins de 3 saisons sportives accompagné des attestations de réponses négatives au questionnaire de santé, pour les années intermédiaires.
Recommandations : La commission médicale recommande un certain nombre de préconisations pour des publics et pratiques spécifiques.
Pour tout complément d’information : medical@ffrandonnee.fr
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Marcher avec un club, la meilleure façon d’améliorer sa santé et son moral : ce sont les chercheurs qui le disent !
La revue médicale British Journal of Sports Médicine, vient de publier une analyse de 42 études publiées sur l’état de forme des membres de clubs de marche.
Les résultats de ce travail de l’université britannique d’East Anglia montrent que les marcheurs en club présentent "des améliorations statistiquement significatives" de leur bien-être par comparaison à l'époque où ils étaient sédentaires.
Parmi ces améliorations, ils citent une meilleure forme physique, moins de dépression, une baisse de leur pression artérielle, du pouls au repos et du taux de cholestérol ainsi qu'une augmentation de la capacité pulmonaire.
"Les groupes de marche sont des méthodes efficaces et sûres, avec une bonne observance et un grand nombre de bénéfices en termes de santé", concluent les auteurs.
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Retirer une tique incrustée
La pullulation des tiques est inévitable avec le réchauffement climatique.
Leurs morsures se multiplient entraînant l’inoculation plus ou moins fréquente de virus, bactéries et parasites.
C’est un problème de santé publique qui relève de multiples
facteurs dont la maîtrise n’est pas à la portée du marcheur en milieu naturel.
Il reste à savoir retirer cet acarien indiscret qui se glisse partout pour sucer le sang.
1 - inspectez soigneusement toutes les parties du corps, même les non exposées à la lumière et les plis intimes.
2- retirez immédiatement toute tique incrustée avec la seule méthode éprouvée comme la moins risquée, le tire-tique. C’est la méthode la moins stressante pour la bestiole;
elle minimise le risque de régurgitation de salive infectante dans l’hôte.
3- le tire-tique est un crochet spécial dont il existe deux tailles pour s’adapter à la taille de la tique : un petit et un grand. Avec ce tire-tique, dévissez lentement le « rostre » de la tique (enfoncé dans la peau) dans le sens inverse des aiguilles d’une montre (voir la notice d’utilisation).
4- désinfectez soigneusement la peau et surveillez la morsure pendant un mois, pour détecter toute coloration
ou gonflement bizarre.
ou gonflement bizarre.
Si c’était le cas, consultez votre médecin.
Le coût du doublet tire-tique ne dépasse pas 5 euros dans les bonnes pharmacies.
Vous pouvez en posséder plusieurs dans plusieurs endroits stratégiques.
Pourquoi ne faut-il pas tenter une astuce qui circule dans les réseaux sociaux ?
Parce que tout produit chimique (du savon liquide à l’éther ou l’alcool) stresse la tique.
Elle régurgite alors ce qu’elle était en train de pomper.
Mais elle le régurgite dans la peau de l’hôte-repas !
Mais elle le régurgite dans la peau de l’hôte-repas !
Dans ce vomi de tique il y a tout ce que ses glandes salivaires contiennent d’agents infectieux. Le cocktail peut être considérable : borrélies (responsables de la maladie
de Lyme et apparentées), rickettsies, coxielles, anaplasmes, franciselles, babésies…
Et des virus, qui s’attaquent particulièrement au cerveau (encéphalites à tiques).
La prudence veut qu’on retire la tique avec le minimum de stress pour elle, afin qu’elle ne vomisse pas dans la peau.
Ne la manipulez pas à mains nues car elle est potentiellement contagieuse.
Pour la même raison il convient de la détruire sans répandre les microbes qu’elle contient.
La brûler est efficace mais il ne faut pas se blesser en le faisant.
Par exemple, placez-là au bout d’une pince (à épiler par exemple) et brûlez-la à la flamme d’un briquet ou d’une allumette.
Dr Sophie Duméry, membre de la commission médicale FFRandonnée
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Fiche Santé - FFRandonnée - Commission médicale
L’homéopathie en randonnée (trousse de secours)
L’homéopathie a ses détracteurs, mais les produits vendus en pharmacie n’ayant, selon l’Académie de médecine, aucun effet ni bons ni mauvais ils sont accessibles sans ordonnance médicale. Vous pouvez donc en user librement.
Ces remèdes, présentés en granules à dissoudre sous la langue, ont des dilutions variables (exprimées en CH) et un mode d’emploi élaboré par les médecins homéopathes.
Voici quelques règles à respecter.
ARNICA MONTANA - 9 CH
Indications : contre les ecchymoses, les courbatures, les coups et traumatismes
Prise : granules à laisser fondre sous la langue
1- en préventif si vous craignez les courbatures lors d’une randonnée sportive ou de plusieurs jours :
L’avant-veille, 10 granules en une seule fois.
La veille et les trois premiers jours : 5 granules 5 fois par jour.
2- à l’occasion d’une chute ou d’un choc, pour limiter/éviter les hématomes :
10 granules le plus tôt possible après le choc ou traumatisme.
Puis 5 granules 5 fois par jour pendant 3 jours.
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La diététique en randonnée - Drs Catherine Kabani et Sophie Duméry
En randonnée comme dans toute pratique sportive, une attention particulière doit être portée à l'alimentation.
C’est aussi un critère incontournable de la réussite d'une itinérance.
Les besoins de l'organisme
Pendant l'effort, les besoins de l'organisme s’accroissent au prorata de l’effort demandé.
Il faut donc les estimer à l'avance pour adapter la ration alimentaire (ou modifier l’effort) afin de mener à bien son parcours.
Une bonne hydratation
Aux besoins quotidiens normaux d’une personne sédentaire, de l’ordre de 1,5 l à 2,5 litres d’eau par jour s’ajoutent les pertes induites par la thermorégulation (la transpiration), la respiration accélérée, le travail musculaire. La perte en eau n’a pas de limites ! On peut perdre 10 l par jour selon les circonstances… Les effets d’une hydratation insuffisante peuvent survenir rapidement. Ils sont parfois redoutables : souffrance à l’effort, grande fatigue musculaire et générale, crampes et courbatures, au pire troubles de l’attention et de la conscience pouvant mener à la mort en l’absence de réaction adaptée.
Des besoins énergétiques accrus
Il est utile de connaitre le métabolisme de base (MB) du corps, c’est-à-dire la consommation minimale nécessaire aux fonctions vitales à 20°C sans mouvement. Celui-ci varie avec le sexe, l’âge et le poids et diminue avec l’âge, particulièrement chez les femmes après 50 ans à cause de la ménopause. Il est maximal chez l’adolescent jusqu’à 18 ans. Il s’exprime en kcalories ou en Joules.
Calculez votre métabolisme de base grâce à ce lien : http://www.acnice.fr/svt/productions/2ao/equilal/calcmet.htm#ancredebut
Vos besoins énergétiques sont la somme du métabolisme de base et de vos dépenses journalières. La dépense varie nécessairement en fonction de votre poids : il faut plus d’énergie pour déplacer un corps lourd qu’un corps léger ! Elle est aussi fonction de l’entrainement : on dépense toujours moins pour faire les mêmes efforts quand on est entraîné. C’est-à-dire qu’on élève le rendement énergétique : cela diminue les besoins pour une même activité et permet donc d'aller plus loin avec autant de nourriture.
EXEMPLE : Si une marche sur le plat à un rythme modéré de 4 km/h mobilise environ 100 à 200 kcal/km, une marche de 20 km coûte au corps au minimum 2000 kcal en plus du métabolisme de base.
Des petits outils simples et bon marché peuvent vous donner une estimation de vos dépenses : podomètre avec réglages taille, poids et âge par exemple (voir rubrique Objets connectés).
ATTENTION : la dépense calorique peut augmenter considérablement suivant les circonstances : montées, temps froid, grand vent ou sac très chargé imposant une
obésité brutale au marcheur. N’oubliez jamais que toute infection en particulier virale (rhume, grippe, gastro-entérite) entraîne une surconsommation calorique importante pour lutter contre les envahisseurs.
Connaître les « bonnes » calories
Une approche quantitative ne suffit pas. La connaissance des principes élémentaires de diététique est utile pour fournir à l’organisme les « bonnes » calories :
à apport énergétique égal, elles permettent d’optimiser le rendement énergétique corporel.
Schématiquement, les aliments sont classés en trois grandes familles:
Les glucides, c’est-à-dire les sucres, constituent la première source d’énergie.
Les glucides complexes fournis par les sucres dits «lents» interviennent dans la constitution de réserve de glycogène (les réserves d’énergie des muscles et du foie). Il est donc recommandé d’accroître sa consommation de sucres lents
dans les jours précédant les efforts prolongés, afin de renforcer le stock de glycogène.
Au menu : toutes sortes de féculents, riz, pâtes, pain, céréales, obligatoirement associés à des légumes.
Rapidement assimilés, les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment en graisses.
Inutiles lors de la préparation, ils sont indispensables pendant la randonnée, à dose variable selon l’effort.
Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique important, indispensable aux efforts de longue durée, à l’entretien de l’organisme, à la défense contre le froid. Vous les trouverez dans les huiles, les fruits secs oléagineux, les fromages et surtout dans les viandes et les charcuteries.
De façon générale, il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale et d’éviter les graisses cuites d’origine animale (viandes, fromages et charcuteries) dont la forme chimique augmente le risque cardio-vasculaire.
Les protéines apportent les éléments nécessaires à la régénération des tissus, au développement et réparation des muscles, à un bon équilibre hormonal. Mais le temps
de la randonnée ne constitue pas le moment opportun pour manger sa ration quotidienne en protides.
Les aliments protéinés (viandes) produisent beaucoup de déchets lorsqu’ils sont métabolisés. Ceux-ci s’accumulent dans les muscles.
En outre, leur digestion consomme aussi plus d’énergie :
le travail de l’estomac nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines entrera en compétition avec l’irrigation sanguine (nourriture) des muscles.
Pour métaboliser 1g de protéines, le corps a besoin de 7g d’eau.
Les besoins en eau sont donc aussi nettement augmentés en cas de consommation de protéines.
Gérer son alimentation en randonnée
Avant de penser alimentation, pensez boisson. Le mieux est de boire abondamment avant de partir afin d’avoir une réserve suffisante dans le tube digestif au démarrage.
Il faut ensuite boire régulièrement durant la marche : 120 ml toutes les 15 ou 20 mn par exemple. Cela pour limiter les crampes et la fatigue musculaire car le corps ne réclame à boire que lorsqu’il lui manque déjà 0,5 litre d’’eau par rapport à son équilibre parfait.
D’une manière simple quelques gorgées toutes les heures peuvent suffire selon l’effort et l’environnement : plus souvent s’il fait très chaud ou sec ou en montagne.
Pensez à boire avant toute montée.
Sur le plan alimentaire, privilégiez les glucides, diminuez les lipides et limitez les protides.
Répétons-le : les protides ne sont pas indispensables à la dépense énergétique. Il est même préférable de les supprimer des vivres de courses et de les reprendre modérément au repas d'étape.
ATTENTION : La randonnée n’est pas une raison de prendre du poids. On doit faire du muscle et non du gras.
Donc pas d’excès calorique qui serait stocké aussitôt dans
les bourrelets graisseux.
Le petit-déjeuner
sera surtout glucidique et limité en volume : boisson,céréales ou pain, fruit, laitages frais ou fromages… Sans exagération ! Il faut marcher après : la digestion est un effort qui ne doit pas limiter la marche.
Durant la marche, absorber régulièrement (toutes les deux heures), sans excès, des sucres rapides. Une portion = une pâte de fruits, deux biscuits secs, 2 ou 3 fruits secs (abricots, raisins, dattes, pruneaux). Usez peu des barres dites énergétiques, en général très riches en graisses.
ATTENTION : de même, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou) apportent des sucres lents, des graisses végétales, des fibres, des vitamines et minéraux mais pas de sucre rapide utile immédiatement.
Toutefois, associés à des fruits secs, c’est un concentré d’énergie, qui fait une très bonne collation de mi-journée,
légère à porter et occupant peu de place dans le sac.
À la pause du déjeuner, mangez léger. Au menu, des sucres lents et rapides : pain, riz, pommes de terre cuites, avec un peu de fromage ou de charcuterie, un fruit, des
biscuits, une tranche de gâteau (cake).
La demi-heure suivant la fin de la randonnée est le meilleur moment pour l’utilisation des protéines par les muscles à réparer. Fromage, viande séchée ou même laitages
seront appréciés (un verre de lait peu suffire), les sucres rapides devenant inutiles.
Le diner permet de récupérer et de préparer la marche du lendemain en cas d’itinérance.
C’est aussi le moment convivial où l’on resserre les liens et où l’on goûte aux spécialités du crû. Ne tombez pas dans la gloutonnerie ni l’ivrognerie des soirées festives.
Vous êtes en itinérance, l’objectif est de marcher ! L’idéal est donc de n’absorber que le nécessaire, mais dans la joie et l’agrément.
Le meilleur choix est une bonne soupe de légumes (sels minéraux et eau) enrichie des indispensables sucres lents (semoule de couscous, pommes de terre, riz, etc.).
Des petits lardons, de la saucisse? Certes mais modérément
Une salade et/ou des crudités apportent des fibres.
Un fruit et des laitages apportent minéraux et vitamines.
L’apport en protéines est nécessaire : apport quotidien de base (1g/kg de poids) augmenté du nécessaire pour la récupération musculaire.
Mais limitez la charcuterie, les matières grasses cuites et les sauces dont la digestion est longue et les calories élevées. Préférez plutôt les viandes maigres, les oeufs, le poisson.
Une infusion finale améliorera la réhydratation. Un bon volume d’urine éliminé avant le coucher certifiera que vous êtes correctement hydraté.
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Fiche Santé - FFRandonnée - Commission médicale
L’homéopathie en randonnée (trousse de secours)
L’homéopathie a ses détracteurs, mais les produits vendus en pharmacie n’ayant, selon l’Académie de médecine, aucun effet ni bons ni mauvais ils sont accessibles sans ordonnance médicale. Vous pouvez donc en user librement.
Ces remèdes, présentés en granules à dissoudre sous la langue, ont des dilutions variables (exprimées en CH) et un mode d’emploi élaboré par les médecins homéopathes.
Voici quelques règles à respecter.
ARNICA MONTANA - 9 CH
Indications : contre les ecchymoses, les courbatures, les coups et traumatismes
Prise : granules à laisser fondre sous la langue
1- en préventif si vous craignez les courbatures lors d’une randonnée sportive ou de plusieurs jours :
L’avant-veille, 10 granules en une seule fois.
La veille et les trois premiers jours : 5 granules 5 fois par jour.
2- à l’occasion d’une chute ou d’un choc, pour limiter/éviter les hématomes :
10 granules le plus tôt possible après le choc ou traumatisme.
Puis 5 granules 5 fois par jour pendant 3 jours.
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La diététique en randonnée - Drs Catherine Kabani et Sophie Duméry
En randonnée comme dans toute pratique sportive, une attention particulière doit être portée à l'alimentation.
C’est aussi un critère incontournable de la réussite d'une itinérance.
Les besoins de l'organisme
Pendant l'effort, les besoins de l'organisme s’accroissent au prorata de l’effort demandé.
Il faut donc les estimer à l'avance pour adapter la ration alimentaire (ou modifier l’effort) afin de mener à bien son parcours.
Une bonne hydratation
Aux besoins quotidiens normaux d’une personne sédentaire, de l’ordre de 1,5 l à 2,5 litres d’eau par jour s’ajoutent les pertes induites par la thermorégulation (la transpiration), la respiration accélérée, le travail musculaire. La perte en eau n’a pas de limites ! On peut perdre 10 l par jour selon les circonstances… Les effets d’une hydratation insuffisante peuvent survenir rapidement. Ils sont parfois redoutables : souffrance à l’effort, grande fatigue musculaire et générale, crampes et courbatures, au pire troubles de l’attention et de la conscience pouvant mener à la mort en l’absence de réaction adaptée.
Des besoins énergétiques accrus
Il est utile de connaitre le métabolisme de base (MB) du corps, c’est-à-dire la consommation minimale nécessaire aux fonctions vitales à 20°C sans mouvement. Celui-ci varie avec le sexe, l’âge et le poids et diminue avec l’âge, particulièrement chez les femmes après 50 ans à cause de la ménopause. Il est maximal chez l’adolescent jusqu’à 18 ans. Il s’exprime en kcalories ou en Joules.
Calculez votre métabolisme de base grâce à ce lien : http://www.acnice.fr/svt/productions/2ao/equilal/calcmet.htm#ancredebut
Vos besoins énergétiques sont la somme du métabolisme de base et de vos dépenses journalières. La dépense varie nécessairement en fonction de votre poids : il faut plus d’énergie pour déplacer un corps lourd qu’un corps léger ! Elle est aussi fonction de l’entrainement : on dépense toujours moins pour faire les mêmes efforts quand on est entraîné. C’est-à-dire qu’on élève le rendement énergétique : cela diminue les besoins pour une même activité et permet donc d'aller plus loin avec autant de nourriture.
EXEMPLE : Si une marche sur le plat à un rythme modéré de 4 km/h mobilise environ 100 à 200 kcal/km, une marche de 20 km coûte au corps au minimum 2000 kcal en plus du métabolisme de base.
Des petits outils simples et bon marché peuvent vous donner une estimation de vos dépenses : podomètre avec réglages taille, poids et âge par exemple (voir rubrique Objets connectés).
ATTENTION : la dépense calorique peut augmenter considérablement suivant les circonstances : montées, temps froid, grand vent ou sac très chargé imposant une
obésité brutale au marcheur. N’oubliez jamais que toute infection en particulier virale (rhume, grippe, gastro-entérite) entraîne une surconsommation calorique importante pour lutter contre les envahisseurs.
Connaître les « bonnes » calories
Une approche quantitative ne suffit pas. La connaissance des principes élémentaires de diététique est utile pour fournir à l’organisme les « bonnes » calories :
à apport énergétique égal, elles permettent d’optimiser le rendement énergétique corporel.
Schématiquement, les aliments sont classés en trois grandes familles:
Les glucides, c’est-à-dire les sucres, constituent la première source d’énergie.
Les glucides complexes fournis par les sucres dits «lents» interviennent dans la constitution de réserve de glycogène (les réserves d’énergie des muscles et du foie). Il est donc recommandé d’accroître sa consommation de sucres lents
dans les jours précédant les efforts prolongés, afin de renforcer le stock de glycogène.
Au menu : toutes sortes de féculents, riz, pâtes, pain, céréales, obligatoirement associés à des légumes.
Rapidement assimilés, les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment en graisses.
Inutiles lors de la préparation, ils sont indispensables pendant la randonnée, à dose variable selon l’effort.
Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique important, indispensable aux efforts de longue durée, à l’entretien de l’organisme, à la défense contre le froid. Vous les trouverez dans les huiles, les fruits secs oléagineux, les fromages et surtout dans les viandes et les charcuteries.
De façon générale, il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale et d’éviter les graisses cuites d’origine animale (viandes, fromages et charcuteries) dont la forme chimique augmente le risque cardio-vasculaire.
Les protéines apportent les éléments nécessaires à la régénération des tissus, au développement et réparation des muscles, à un bon équilibre hormonal. Mais le temps
de la randonnée ne constitue pas le moment opportun pour manger sa ration quotidienne en protides.
Les aliments protéinés (viandes) produisent beaucoup de déchets lorsqu’ils sont métabolisés. Ceux-ci s’accumulent dans les muscles.
En outre, leur digestion consomme aussi plus d’énergie :
le travail de l’estomac nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines entrera en compétition avec l’irrigation sanguine (nourriture) des muscles.
Pour métaboliser 1g de protéines, le corps a besoin de 7g d’eau.
Les besoins en eau sont donc aussi nettement augmentés en cas de consommation de protéines.
Gérer son alimentation en randonnée
Avant de penser alimentation, pensez boisson. Le mieux est de boire abondamment avant de partir afin d’avoir une réserve suffisante dans le tube digestif au démarrage.
Il faut ensuite boire régulièrement durant la marche : 120 ml toutes les 15 ou 20 mn par exemple. Cela pour limiter les crampes et la fatigue musculaire car le corps ne réclame à boire que lorsqu’il lui manque déjà 0,5 litre d’’eau par rapport à son équilibre parfait.
D’une manière simple quelques gorgées toutes les heures peuvent suffire selon l’effort et l’environnement : plus souvent s’il fait très chaud ou sec ou en montagne.
Pensez à boire avant toute montée.
Sur le plan alimentaire, privilégiez les glucides, diminuez les lipides et limitez les protides.
Répétons-le : les protides ne sont pas indispensables à la dépense énergétique. Il est même préférable de les supprimer des vivres de courses et de les reprendre modérément au repas d'étape.
ATTENTION : La randonnée n’est pas une raison de prendre du poids. On doit faire du muscle et non du gras.
Donc pas d’excès calorique qui serait stocké aussitôt dans
les bourrelets graisseux.
Le petit-déjeuner
sera surtout glucidique et limité en volume : boisson,céréales ou pain, fruit, laitages frais ou fromages… Sans exagération ! Il faut marcher après : la digestion est un effort qui ne doit pas limiter la marche.
Durant la marche, absorber régulièrement (toutes les deux heures), sans excès, des sucres rapides. Une portion = une pâte de fruits, deux biscuits secs, 2 ou 3 fruits secs (abricots, raisins, dattes, pruneaux). Usez peu des barres dites énergétiques, en général très riches en graisses.
ATTENTION : de même, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou) apportent des sucres lents, des graisses végétales, des fibres, des vitamines et minéraux mais pas de sucre rapide utile immédiatement.
Toutefois, associés à des fruits secs, c’est un concentré d’énergie, qui fait une très bonne collation de mi-journée,
légère à porter et occupant peu de place dans le sac.
À la pause du déjeuner, mangez léger. Au menu, des sucres lents et rapides : pain, riz, pommes de terre cuites, avec un peu de fromage ou de charcuterie, un fruit, des
biscuits, une tranche de gâteau (cake).
La demi-heure suivant la fin de la randonnée est le meilleur moment pour l’utilisation des protéines par les muscles à réparer. Fromage, viande séchée ou même laitages
seront appréciés (un verre de lait peu suffire), les sucres rapides devenant inutiles.
Le diner permet de récupérer et de préparer la marche du lendemain en cas d’itinérance.
C’est aussi le moment convivial où l’on resserre les liens et où l’on goûte aux spécialités du crû. Ne tombez pas dans la gloutonnerie ni l’ivrognerie des soirées festives.
Vous êtes en itinérance, l’objectif est de marcher ! L’idéal est donc de n’absorber que le nécessaire, mais dans la joie et l’agrément.
Le meilleur choix est une bonne soupe de légumes (sels minéraux et eau) enrichie des indispensables sucres lents (semoule de couscous, pommes de terre, riz, etc.).
Des petits lardons, de la saucisse? Certes mais modérément
Une salade et/ou des crudités apportent des fibres.
Un fruit et des laitages apportent minéraux et vitamines.
L’apport en protéines est nécessaire : apport quotidien de base (1g/kg de poids) augmenté du nécessaire pour la récupération musculaire.
Mais limitez la charcuterie, les matières grasses cuites et les sauces dont la digestion est longue et les calories élevées. Préférez plutôt les viandes maigres, les oeufs, le poisson.
Une infusion finale améliorera la réhydratation. Un bon volume d’urine éliminé avant le coucher certifiera que vous êtes correctement hydraté.
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